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都说多吃蔬果有益健康,但你真的会吃吗?

发布时间:2021-02-03 浏览次数: 作者来源:响水融媒
民以食为天
不仅要吃饱
还要吃得健康
其中,少不了健康饮食的重要成员
——果蔬

果蔬的益处无需赘述。它是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。其中,膳食纤维有利于润肠通便、降低胆固醇,对稳定血糖也有一定的作用。


日常食用果蔬好处多多,怎样才能吃得健康?



彩色蔬果的营养特点



❥红色蔬菜:含有类胡萝卜素、番茄红素、辣椒红、玉米黄质等,具有抗氧化作用,代表蔬菜:番茄、红菜苔、红辣椒等。


❥橘红色蔬菜:富含胡萝卜素和维C、维A,可以明目和滋润皮肤。代表蔬菜:胡萝卜、南瓜、黄椒等。


❥深绿色蔬菜:含有孕妇必须补充的叶酸、强健骨骼的钙、抗氧化的硒。代表蔬菜:油菜(青菜)、生菜、西兰花、菠菜、莴苣、油麦菜、韭菜、香椿、芹菜等。


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❥浅色蔬菜:含有较多的膳食纤维和钾、镁等,不仅可以增强视力、降血压,还对心脏病患者有很大益处。代表蔬菜:山药、马蹄、藕、萝卜、冬瓜、金针菇等。


❥黑色蔬菜:含有水溶性黑色素,硒、铁、钙、锌等各种人体必需的微量元素、植物蛋白质和各种氨基酸。代表食物:黑木耳、黑香菇、紫菜、发菜、海带等。


❥紫红色蔬菜:含丰富的抗氧化营养素花青素,对于心脑血管的健康,有一定的保护作用。花青素还可以促进视网膜细胞中视紫红质的生成,代表食物:紫甘蓝、红苋菜等。


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❥红色和黄色水果:富含β-胡萝卜素。代表食物:芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等。


❥枣类、柑橘类和浆果类水果:富含维生素C。代表食物:鲜枣、柑、橘、橙、柚、猕猴桃、黑加仑、草莓等。





多选择深色蔬菜


一般而言,深色蔬菜的营养价值优于浅色。深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜富含胡萝卜素,是人体维生素A的主要来源。


此外,果蔬中含有各种有机酸、芳香物质及各种色素成分,对调解人们的口味也有重要的意义,饮食中适当的搭配果蔬,不仅吃得健康,还能促进食欲。


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常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、茼蒿、韭菜、萝卜缨等;


常见的红色、桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;


常见的紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。




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如何达到足量蔬果目标?

01
餐餐有蔬菜
每餐蔬菜占所有食物大约一半的重量,中晚餐至少有2个蔬菜,每人每天保证300-500g蔬菜;
02
天天吃水果
选择新鲜应季水果,每人每天200-350g,相当于较大的苹果1个,中等大小的香蕉2个;
03
蔬果巧搭配
五颜六色的蔬菜水果装点餐桌,什锦蔬菜、大拌菜、蔬菜水果沙拉、自制蔬果汁(保留渣)等,增加食欲,方便取食。


烹调要正确


先洗后切:流水冲洗,先洗后切,不宜浸泡过久,避免蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。


急火快炒:胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒,可以减少维生素的损失。


开汤下菜:维生素C含量高、适合生吃的蔬菜可凉拌食用,或在沸水中焯1-2分钟后再拌,也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜可以软化纤维,改善口感。


尽快享用:现做现吃,避免反复加热。




来源:全民健康生活方式行动